Téli álmot csak a medve alszik! Az igazi, elszánt sportembernek a hűvösebb téli időjárás, a havazás, a szürke latyak vizes puhasága, a mínuszok tiszta levegője és a jeges járdák tükör-foltjai sem jelenthetnek akadályt, ha egy jó kis futásról van szó.
Élvezzük a téli futóedzést!
A téli futásnak is van bája, melegsége és ezt is lehet szeretni. A titkait viszont illik ismerni, és ennek birtokában kell készülni. Íme, a legfontosabbak:
1. A „futómű” számára a porhó az egyik legjobb talaj típus. Élmény a hideg lehelet látványa, a hóba rajzolt futótalpak csámpás egymásutánisága. Télen újra gyermek lehet a futó, akinek nem számít sem a hőmérő állása, sem a talaj szokatlan minősége.
2. Télen gyakrabban fussunk társaságban, így szórakoztatóbb és biztonságosabb is. Az előre megbeszélt találkozó és a futótársaság segítségünkre lehet, ha néhány mondva csinált indokkal kedvünk lenne elnapolni az edzést.
3. Aki ősszel kezdte a rendszeres futást, és a fokozatos lehűléssel együtt futott és lélegzett, annak még a legzordabb hidegben sem jelenthet problémát a levegővétel. A hideg levegő mire a tüdőbe ér, a testünkben megtett út során már kellően fel is melegedett.
4. A jeges utakon és járdán nem érdemes edzeni. Ha ilyen zord tél köszönt ránk, érdemes feltérképezni az autótól mentes, ám felszórt útvonalakat. A másik megoldás, hogy az edzéseket az erdőszélek, ligetes területek havas, ám még jól elléphető talaján tartjuk.
Futás fagypont alatt
Tény, hogy a legjobb edzésidők, egyéni csúcsok nem télen születnek. Hideg van, csúszik a talaj, és rossz látási viszonyok között, gyakran sötétben gyűlnek az edzéskilométerek. Ám kisebb tempó és az időjárásnak megfelelő sportöltözet mellett semmivel sem veszélyesebb a téli futás a nyárinál. A felesleges téli sérülések lelkiismeretesen elvégzett bemelegítő gyakorlatokkal könnyedén elkerülhetők. Ez az évszak nem az erős tempójú, gyorsító edzésekről szól, vegyünk vissza kicsit a tempóból. Fussunk kétszer, háromszor, négyszer hetente, és az edzéseken élvezzük a futást, a tájat!A téli, folyamatos, egyenletes tempójú, alacsonyabb intenzitású hosszúfutások javítják a zsíranyagcsere gazdaságosságát és erősítik az immunrendszert. Fontos a rugalmas alkalmazkodás a téli időjáráshoz, még az edzésterv is változhat. Ha mindenáron vágtatás az igény, akkor menjünk egy-egy alkalommal futószalagra teremben.
Hosszabb a bemelegítés mindenkinek télen
Hidegebb az időjárás esetén a bemelegítés mennyiségileg hosszabb és minőségileg „másabb”. Természetesen mindenkinek a saját adagjához képest, mint amennyit melegít a másik három évszakban. A bemelegítés általános gimnasztikával kezdődik: a nagy izomcsoportok átmozgatása fentről lefelé, majd a speciális futóizmoké, aztán könnyed futóiskola szökdelésekkel, haladó-mozgásfélékkel, végül lassú, kb. 20 perces, bemelegítő futás. Nyújtás vagy stretching mindig az edzés végén!
Az első lépéseknél óvatosan válasszuk meg a megfelelő lépéshosszt és a kezdő, rövidebb lépéseket ismerkedésként csak „leheljük” a csúszós talajra, mint egy őzgida. Télen veszélyes a csúszós talajon „vaddisznóként” közlekedni.
A versenyző futó télen alapoz
Általában télen alapozást végez az amatőr futó a következő év versenyeire készülve. Hosszan folyamatosan és egyenletesen fut. Elsősorban az állóképességéhez gyűjti a futókilométereket. Nem gyakori az intervallumos edzés, hiszen az alapozás nem a formába-hozás ideje, amikor majd a gyorsasági állóképességet fejlesztjük. A jobbak futhatnak már februártól, pár hosszú résztávos edzést – javasoltak az ezer méteren felüli távok – a hosszú, folyamatos futásaik között. Például bemelegítés: gimnasztika, futóiskola és bemelegítő futás 20 perc, majd azonnal folytatva az edzés főrészét, lehet4 x 1000 méter kicsit lendületesebben és köztük1000 méternagyon könnyű tempóban futva, amelyből az utolsó a levezetés. Ez így 12 km.
Az alapozó futóedzésekkel együtt indul a 45-60 perces, kondícióedzés teremben. Hetente egyszer. Fontos a levezető szakember, aki ismeri az erősítő, lazító és nyújtógyakorlatok összeállításának megfelelő arányát. Sőt, felépíti az ún. „zömítési” elv alapján, hogy a különböző izomcsoportok hangsúlyos terhelése milyen mennyiségben és minőségben kövessék egymást. Télen keressünk társaságot a szauna, a gőz, a masszázs, a nyújtás kiegészítő edzésekhez, s ezek így dupla kényeztetésnek számítanak.
A tél megfelelő sportöltözete
A sportöltözet mindig egyéni, de van közös benne, télen is. Alaptétel télen, hogy a megfelelő öltözet a több réteges, vékonyabb ruházat, a kevesebb, de vastag ruhadarabok helyett. A rétegek közötti levegő biztosítja a meleget. A felsőtesten 3 darabos, míg alul kettő réteg az ajánlott. A szélanorák szélcsendben is jó hőszigetelő. A testtel érintkező – technikai – felső legyen vízáteresztő anyagú, még ha kicsit drágább is, míg a külső felső és alsó legyen „lélegző”, azaz szintén speciális anyagú. A fej és a fejbőr nagyon jó vérellátású terület, és a test hőleadásának 30 – 50 %-a történik a fej bőrén keresztül. Ezért a sapkával nemcsak a fejet és a hajhagymákat, hanem az egész testet is védjük a lehűléstől. Tehát a sapka, a kétujjas kesztyű, a vastagabb futózokni, mindhárom elengedhetetlen tartozék télen. Ne kapucnit, hanem sapkát viseljen a futó, hogy jól hallja futókörnyezete hangüzeneteit és ne legyen korlátozott testmozgásában
Esőben vagy hóesésben csak az ne fusson, aki „cukorból” van. Csapadék esetén is lehet futni, csak az öltözetet jól kell megválasztani hozzá. A futás után, pár percen belül száraz ruhára kell cserélni az átizzadt, elázott sportöltözetet. Még a futócipőt is. Különösen a nők – nagy hidegben – vastagabban kenjék be arcukat arckrémmel még a futás előtt, hogy tovább maradjanak szépek és fiatalok. Talán nem is figyelnek a nők arra, hogy a jó hővezető-képességük miatt a fémékszerek, fülbevalók, különböző testékszerek lokálisan erősen hűtik a testet, ezzel növelhetik a megfázás veszélyét. Különben sem tanácsolt semmilyen ékszerrel feldíszítve futni. Télen legyen a láb és cipő között helye a szigetelő levegő-rétegnek, ezért a cipő lehet egy fél-számmal nagyobb. Végül a sötétben futónak mindig legyen villogó jelzője a lábán vagy a karján saját érdekében.
Mikor ne fussunk télen?
A már edzett, amatőr futó mínusz 10 – 15° C- os hidegben még edzhet, ennél hidegebb esetén végezzen, kiegészítő edzést vagy menjen terembe futógépre. A nemzetközi sífutó versenyeken, a versenyszabályzat alapján nincs rajt mínusz 23° C hidegebb levegő-hőmérséklet esetén. Betegen, lázasan vagy hőemelkedéssel télen sincs edzés. Sőt az utolsó lázas napot követi még egy láz- és futás-mentes nap is. Sérülés esetén is érdemesebb kihagyni egy hetet, mint tovább edzve, aztán hónapokat. Az alkohol megzavarja a hőszabályozást, csalóka érzés a forralt bor vagy a pálinka melegítő hatása, ezért észrevétlenül túlhűlhet a test.
Monspart Sarolta
