Aki saját maga edzője, annak is van „beépített” segítője és ellenőre minden edzésen, ez a pulzusa. Könnyen tapintható a pulzusütés a csuklón, az orsócsont feletti ütőérnél vagy az állkapocs alatt, a nyaki ütőérnél a mutató és középső ujj begyével 10 másodpercig számolja a pulzusütéseket, az eredményt hattal beszorozva megkapják az egy percre mért pulzusértéket. Az egy percig folyamatosan számolt pulzusérték pontatlan, ugyanis a pulzus a futás befejeztével rohamosan csökken.
Négyféle pulzusérték használatos az edzéseken:
– a nyugalmi pulzus,
– a terheléses és a maximális pulzus,
– a megnyugvási pulzus.
A nyugalmi pulzus az az érték, amelyet rögtön ébredés után reggel az ágyban mérhető és ez az egészséges embernél állandó. Betegség, túledzettség, fáradtság miatt szaporább lehet a megszokottnál, s így jó figyelmeztetés, hogy valami baj van: könnyíteni kell az edzésen vagy teljesen elhagyni.
A nyugalmi átlagpulzus felnőtt férfiaknál 60-75 percenként, míg nőknél kicsit több, 68–78. A gyerekek és a fiatalok pulzusa ennél az értéknél magasabb. Az edzett emberek pulzusa általában alacsonyabb: 40-60/perc, sőt egyes hosszútávfutóké még ennél is kevesebb.
A terheléses pulzus az az érték, amelyet rögtön a futás befejezésekor mérhető 10 másodpercig, majd ezt a számot kell megszorozni hattal. Ez az edzés végén mért terheléses pulzus egyenletes sebességű, folyamatos futás esetén azonos az ún. edzéspulzussal, amely kb. 180 mínusz az életkor (±10, az egyéni nyugalmi pulzustól függően).
A maximális pulzusszám – 220 mínusz az életkor – rövid ideig tartó, erősebb edzés hatására mérhető. Idősebbek számára a maximális pulzusszám elérése – sőt megközelítése sem – ajánlott!
A megnyugvási pulzus az az érték, amelyet az edzés befejezése után mérhető kb. 10 perccel. Ekkor a pihenés hatására a terheléses pulzusértéknek csökkennie kell kb. a nyugalmi pulzus + kb. 20 értékre. Mérhető már a futás befejezése után kb. 2–3 perccel is, akkor legyen kb. 30 %–kal kevesebb, mint a terheléses pulzus. Ha szokatlanul lassan nyugszik meg a pulzus – hasonlóan a magasabb reggeli nyugalmi pulzushoz –, az a túledzettség, stressz vagy betegség jele. Keresd az okát!
Manapság rengeteg féle pulzusmérős órát forgalmaznak, kifejezetten futóknak, amelyek egy mellkasövi jeladóval kombinálva meglehetősen pontosan, és folyamatosan tájékoztatnak a pulzusértékekről, amelyek kapcsán rengeteg egyéb edzésinformáció nyerhető. Savasodási küszöb, kalóriaégetés, stb. A legtöbb óra ezeket az értékeket ki is számolja, beállítható rajtuk a minimális és maximális pulzusértéket jelző hang, és az edzés végén számítógéphez csatlakoztatva kiértékelést is ad.
