Az első maraton(ok)nál nem lényeges szempont az időeredmény, ám egy gyakorlott maratonista már a felkészülésnél megtervezi a célidejét. Ehhez képest választ edzéstervet, hiszen messze nem mindegy, hogy egy biztonsági ötórás vagy egy kockázatosabb 3:30-as idő a cél. Az első maratonra készülő is kitűzhet maga elé mondjuk négy órán belüli elvárást, ám ezért sokkal többet kell áldoznia. Hat hónap elegendő lehet egy viszonylag gyakorlott 10 kilométeres futónak a felkészüléshez, ha legalább 30-40 kilométer volt a heti edzésadagja és ezt már legalább három hónapja rendszeresen futja. Jó, ha 3-5 éve rendszeres futó. Ez a 28 hetes edzésterv segít(het) a 4 órán belüli célba éréshez.

 Használati utasítás a maratoni edzéstervhez

  • A számok kilométert jelentenek.
  • Az MS jelzés = más sportmozgás játékosan, akár szórakozásként (úszás, kerékpározás, asztalitenisz stb.).
  • 8(6×0,5) = 8 km edzésben 2 km bemelegítés és hatszor fél kilométer lendületes futás, utánuk ugyanannyi, azaz 500 méter sokkal könnyebben. Megállás nélkül. A 0,3 az 300 métert jelent, míg a 0,2 az 200 métert.
  • F = fartlec vagy iramjátékos futás. Ez egyéni játék az irammal. A futó dönti el, hogy az edzés során mikor és milyen hosszan – 50 m és 500 m közötti távok – váltogatja saját tetszése szerint a sebességet. Ezeket az edzéseket érdemes a természetben futni!
  • A versenyek előtt 2-3 km a bemelegítés. Kötelező!
  • A „K” jelű edzések nagyon könnyű, lassú tempót jelentenek.
  • /3. Harmadoló edzés, azaz a középső harmad erős tempófutás (pl. 9 km/3 à bemelegítés és a levezetés 3-3 km és a középső 3 km a tervezett versenytempó)
  • Mindenki formálja, alakítsa magára az edzéstervet. Nincs két egyforma ember! Szerencsére!
  • Nyáron a frissítést a hosszabb edzések alatt is tessék kitalálni. (csap, övrefűzött kulacs, segítőtárs stb.).
  • A folyadékveszteség mellett az ásványi sók és a nyomelemek is pótolandók! A maratoni távra készülő futó figyeljen az étrendjére is.
  • A *-jelölésű 15-16-17. hetek lazábbak, mert nyáron lehet 3 hétig kicsit „kiengedni” és más sportmozgással pótolni a csökkentett kilométereket.

 

28 hetes maratoni edzésterv

hét

1. edzésnap

2. edzésnap

3. edzésnap

4. edzésnap

Össz. Km.

1.

6

6/3

1 óra Ms

12

24

2.

6

9/3

5 F

15

35

3.

7

6/3

7

15

35

4.

7

8(3×1)

7

18

40

5.

10

9/3

5

12

36

6.

8

8(6×0,5)

8

14

38

7.

8

15/3

8 F

12

43

8.

10

8(3×1)

8

18

44

9.

10

10 F

20

40

10.

8 K

8(6×0,5)

10

20

46

11.

10

10F

12

Kékes Csúcsfutás

44

12.

10

10(4×1)

8

22

50

13.

10

10(8×0,5)

5

10

35

14.

9 K

12F

9/3

20

50

15.

9

12(6×1)

6/3

16

43

16.

12

10(10×0,5)

9/3

20

51

17.

10K

12F

20

1 óra MS

42*

18.

12

13F

15

40*

19.

12

15K

18

1,5 óra MS

45*

20.

12 K

12(8×0,5)

8K

22

54

21.

12 K

10(8×0,3)

5K

28-30

55-57

22.

10

12(10×0,2)

10

18

50

23.

10

10F

1 óra MS

15

35

24.

10K

Pihenő vagy 8K

5

BUDAPEST Félmaraton

47

25.

8K

10F

15/3

33

26.

10

8(10×0,3)

5

18

41

27.

7 K

10F

15/3

1 óra MS

32

28.

5 K

Pihenő v. Max. 6K

4K

Spar Maraton

 51

             

 

 

maratonfutas.huMonspart Sarolta edzéstervei
Az első maraton(ok)nál nem lényeges szempont az időeredmény, ám egy gyakorlott maratonista már a felkészülésnél megtervezi a célidejét. Ehhez képest választ edzéstervet, hiszen messze nem mindegy, hogy egy biztonsági ötórás vagy egy kockázatosabb 3:30-as idő a cél. Az első maratonra készülő is kitűzhet maga elé mondjuk négy órán belüli...