Akár a maratoni futásra edz, akár csak rendszeres kocog, a futás mindenképpen jó módszer a szervezet egészségesen tartásához, azonban nehéz terhet ró az ízületekre, különösen a térdre.
A futóknak mintegy 70 százaléka szenvedett már élete során térdsérülést, és ezek jelentős többsége tavasszal történik. Mindez nem azért van, mert bármit is rosszul tennének, egyszerűen csak arról van szó, hogy olyannyira örülnek a jó idő beköszöntének, hogy bemelegítés nélkül kezdenek neki a futásnak.
A leggyakoribb térdsérülések
Patellofemorális fájdalom, azaz elülső térdfájdalom: A sérülés oka, hogy a térdkalács (patella) nekidörzsölődik a combcsontnak, és ez irritációt, valamint a porcok kopását okozza. A térdkalács a térdízület tokjába elöl, de egyben a comb feszítő izmainak (m. quadriceps femoris) inába beágyazott csont. A hátrafelé tekintő csúszó felszín a combcsont két alsó kiemelkedése közötti vályúba ízesül. A térdkalács stabil csúszását a térd hajlítása és nyújtása közben a rajta gördülő izmok erejének egyensúlya biztosítja. Ha nem megfelelő az izomegyensúly, a térdkalács kijön ebből a vályúból és már csak az izmok tartják a helyén. Mindez pattanó hanggal és fájdalommal is jár.
Illiotibális Szalag Szindróma (ITB): Az ITB fájdalmat és gyulladást okoz a térd azon külső részén, ahol az iliotibialis szalag (széles szalag, amely a comb külső részén fut) hozzásúrlódik a combcsont külső részéhez. Általában 2-3 kilométerrel a futás megkezdése után tompa fájdalommal jelentkezik, s jelen van végig a futás során, viszont az edzés befejezésével elmúlik. Súlyos esetekben a fájdalom éles lehet, és a térd külső része érzékennyé és duzzadttá válhat. Okozhatja a nem megfelelő cipő viselése, a dombfutás, a feszes IT szalag, vagy akár egyetlen, kemény edzés is, mikor a terhelésnövekedés túl gyors.
Módszerek, melyekkel megelőzhetőek a térdsérülések
1. A megfelelő cipőt viselje! – A futóknál nagyon fontos, hogy olyan cipőt válasszanak, ami pontosan illeszkedik a lábukra! Ha a láb nincs megfelelően támasztva, akkor az alsó lábszár belső oldalán tibial tendonitis alakul ki, amely az ott elhelyezkedő egyes izmok tapadási helyének gyulladása.
2. Mindig nyújtson! – Az izmok nyújtása és bemelegítése elengedhetetlenül fontos futás előtt, függetlenül a táv hosszától. Ez a legmegfelelőbb mód a vérkeringés serkentésének, különösen hideg időben.
3. Kiegyensúlyozott edzést végezzen! – A futók hajlamosak csak egyetlen dologra, a futásra koncentrálni. Ezzel viszont azt érik el, hogy a hátsó, combfeszítő izmuk erősebb lesz, mint az elülső, négyfejű combizom. Ennek elkerülése érdekében végezzen olyan gyakorlatokat is, melyek egyformán edzik a az elülső és hátsó combizmokat, valamint a farizmot is.
4. Csak fokozatosan kezdjen neki! – A futókra jellemző, hogy ha beköszönt a jó idő, rögtön hosszú távval kezdenek. A futósérülések jelentős százalékáért a túledzés a felelős.
5. Figyeljen a megfelelő táplálkozásra! – A futóknak szükségük van a megfelelő tápanyagbevitelre az ízületek, ínszalagok egészségesen tartásához.
Fontos, hogy meglegyen a napi 1000-1200 mg kalcium, melyet leginkább a sötétzöld színű zöldségekben találhat meg! Kiegészítésként sokan használnak glükozamint és kondroitin szulfátot.
