Az első maraton(ok)nál nem lényeges szempont az időeredmény, ám egy gyakorlott maratonista már a felkészülésnél megtervezi a célidejét. Ehhez képest választ edzéstervet, hiszen messze nem mindegy, hogy egy biztonsági ötórás vagy egy kockázatosabb 3:30-as idő a cél. Az első maratonra készülő is kitűzhet maga elé mondjuk négy órán belüli elvárást, ám ezért sokkal többet kell áldoznia. Hat hónap elegendő lehet egy viszonylag gyakorlott 10 kilométeres futónak a felkészüléshez, ha legalább 30-40 kilométer volt a heti edzésadagja és ezt már legalább három hónapja rendszeresen futja. Jó, ha 3-5 éve rendszeres futó. Ez a 28 hetes edzésterv segít(het) a 4 órán belüli célba éréshez.
Használati utasítás a maratoni edzéstervhez
- A számok kilométert jelentenek.
- Az MS jelzés = más sportmozgás játékosan, akár szórakozásként (úszás, kerékpározás, asztalitenisz stb.).
- 8(6×0,5) = 8 km edzésben 2 km bemelegítés és hatszor fél kilométer lendületes futás, utánuk ugyanannyi, azaz 500 méter sokkal könnyebben. Megállás nélkül. A 0,3 az 300 métert jelent, míg a 0,2 az 200 métert.
- F = fartlec vagy iramjátékos futás. Ez egyéni játék az irammal. A futó dönti el, hogy az edzés során mikor és milyen hosszan – 50 m és 500 m közötti távok – váltogatja saját tetszése szerint a sebességet. Ezeket az edzéseket érdemes a természetben futni!
- A versenyek előtt 2-3 km a bemelegítés. Kötelező!
- A „K” jelű edzések nagyon könnyű, lassú tempót jelentenek.
- /3. Harmadoló edzés, azaz a középső harmad erős tempófutás (pl. 9 km/3 à bemelegítés és a levezetés 3-3 km és a középső 3 km a tervezett versenytempó)
- Mindenki formálja, alakítsa magára az edzéstervet. Nincs két egyforma ember! Szerencsére!
- Nyáron a frissítést a hosszabb edzések alatt is tessék kitalálni. (csap, övrefűzött kulacs, segítőtárs stb.).
- A folyadékveszteség mellett az ásványi sók és a nyomelemek is pótolandók! A maratoni távra készülő futó figyeljen az étrendjére is.
- A *-jelölésű 15-16-17. hetek lazábbak, mert nyáron lehet 3 hétig kicsit „kiengedni” és más sportmozgással pótolni a csökkentett kilométereket.
28 hetes maratoni edzésterv
|
hét |
1. edzésnap |
2. edzésnap |
3. edzésnap |
4. edzésnap |
Össz. Km. |
|
|
1. |
6 |
6/3 |
1 óra Ms |
12 |
24 |
|
|
2. |
6 |
9/3 |
5 F |
15 |
35 |
|
|
3. |
7 |
6/3 |
7 |
15 |
35 |
|
|
4. |
7 |
8(3×1) |
7 |
18 |
40 |
|
|
5. |
10 |
9/3 |
5 |
12 |
36 |
|
|
6. |
8 |
8(6×0,5) |
8 |
14 |
38 |
|
|
7. |
8 |
15/3 |
8 F |
12 |
43 |
|
|
8. |
10 |
8(3×1) |
8 |
18 |
44 |
|
|
9. |
10 |
10 F |
– |
20 |
40 |
|
|
10. |
8 K |
8(6×0,5) |
10 |
20 |
46 |
|
|
11. |
10 |
10F |
12 |
Kékes Csúcsfutás |
44 |
|
|
12. |
10 |
10(4×1) |
8 |
22 |
50 |
|
|
13. |
10 |
10(8×0,5) |
5 |
10 |
35 |
|
|
14. |
9 K |
12F |
9/3 |
20 |
50 |
|
|
15. |
9 |
12(6×1) |
6/3 |
16 |
43 |
|
|
16. |
12 |
10(10×0,5) |
9/3 |
20 |
51 |
|
|
17. |
10K |
12F |
20 |
1 óra MS |
42* |
|
|
18. |
12 |
13F |
15 |
– |
40* |
|
|
19. |
12 |
15K |
18 |
1,5 óra MS |
45* |
|
|
20. |
12 K |
12(8×0,5) |
8K |
22 |
54 |
|
|
21. |
12 K |
10(8×0,3) |
5K |
28-30 |
55-57 |
|
|
22. |
10 |
12(10×0,2) |
10 |
18 |
50 |
|
|
23. |
10 |
10F |
1 óra MS |
15 |
35 |
|
|
24. |
10K |
Pihenő vagy 8K |
5 |
BUDAPEST Félmaraton |
47 |
|
|
25. |
8K |
10F |
15/3 |
– |
33 |
|
|
26. |
10 |
8(10×0,3) |
5 |
18 |
41 |
|
|
27. |
7 K |
10F |
15/3 |
1 óra MS |
32 |
|
|
28. |
5 K |
Pihenő v. Max. 6K |
4K |
Spar Maraton |
51 |
|