A népszerű meteorológus évek óta futott már, mikor 1999. májusában elhatározta, hogy lefutja a maratont 2000. október 1-jén, 50 évesen. Már évek óta amatőr futó, kisebb-nagyobb kihagyásokkal rendszeresen futott heti 30-60 km-t. A Nike Félmaratonon ideje a következő volt: 1998. 1:57:48, 1999. 1:50:12
Monspart Saci edzéstervét kisebb betegségek és munkahelyi elfoglaltásgok miatt csak 1999. decemberében kezdte. Az edzéstervet 90 %-ban sikerült betartani. Az eredménye feltűnően javult. A Nike Félmaratonon Gajdos Tamás iramdiktálásával óriási egyéni csúcsot futott: 1:46:15.
Az óriási fejlődés ellenére is változatlan maradt a terv: 4:15 körüli idővel célba érni! Ez sikerült is. Végig magabiztosan, egyenletes tempóban a táv felét 1:59:19 alatt elérve, holtpont nélkül 4:07:25-ös idővel Lajos teljesítette a maratont. Érdemes megpróbálni!

Az igazi kihívás, a maraton teljesítéséhez a felkészülés elhagyhatatlan. És persze egyéni is. Ezért aki jövőre első maratonista szeretne – és akar – lenni, az írja át saját magára az edzéstervet és kezdje a felkészülést. Előtte válaszoljon őszintén a következő kérdésekre: – egészséges? – ha elmúlt 30 éves, akkor szükséges egy orvosi vizsgálat a nagy kihívás felkészülése előtt (vérnyomás, EKG, terheléses…) – az ún. ideális testsúlynál nem több, mint annak 20%-a? – közvetlen környezetében lévő személyek támogatását bírja-e? – életvitele tartalmazhatja-e a heti 3-4 edzést őszig? – tudja-e, hogy nem szenvedni, hanem futni érdemes? Ha kettő nem is van a válaszai között, akkor gondolja végig, hogyan lehetséges, illetve hogyan érdemes futnia a felkészülést.

Az edzésterv
A 43 hetes maratoni felkészülés ALAPOZÁS-al kezdődik december 6-án. Az alapozás idején a lefutott ezer méterek gyűjtögetése a legfontosabb feladat. Heti 2-4 alkalommal 3 hetes ciklusokban lesznek a futóedzések. Ez azt jelenti, hogy minden harmadik hét kicsit könnyebb terhelésű, mint az előző kettő mert ez a (testi és lelki) regenerálódás ideje.

 Használati utasítás az edzéstervhez

  • a számok km-t jelentenek
  • decemberben és januárban minden futás könnyű tempó, szinte jóleső sebesség, nincs iramváltás még
  • MS = más sportág játékosan, szórakozásként is (úszás, kerékpár, labdajáték)
  • 6:(2×1) = 6 km-es edzés: 2 km bemelegítés és kétszer 1 km lendületes, utánuk 1-1 km könnyű futás
  • 8:(3×1) = 8 km-es edzés: 2 km bemelegítés és háromszor 1 km lendületes, utánuk 1-1 km könnyű futás
  • az edzések lehetőleg ne egymás utáni napokon legyenek (bár a hétvégi 2 nap a munkahelyi elfoglaltság miatt elfogadható)
  • érdemes edzésnaplót írni
  • F = fartlek vagy. iramjátékos futás. Ez egyéni játék az irammal. A futó dönti el, hogy az edzés során mikor és milyen hosszan – 50 m és 500 m közötti távok – váltogatja saját tetszése szerint a sebességet. Ezeket az edzéseket érdemes a természetben futni!
  • a K jelű edzések nagyon könnyű, lassú tempót jelentenek.

 

HÉT

1.edzésnap

2. edzésnap

3. edzésnap

4. edzésnap

össz. km

1. 12.06-12. 5 5 5 15
2. 12.13-19. 5 5 10 20
3. 12.20-26. 5 5 1 óra MS 10
4. 12.27-01.02.. 5 1 óra MS 10 15
5. 01.03-09. 5 6 10 21
6. 01.10.-16. 5 10 15
7. 01.17-23. 5 7 12 24
8. 01.24 – 30. 5 6 15 30
9. 01.31-02.06. 5 6 10 21
10. 02.07-13. 5 7 12 24
11. 02.14 -20 5 10 15 30
12. 02.21 -27 5 5 12 22
13. 02.28-03.05. 6 6:(2×1) 15 1 óra MS 27
14. 03.06-12. 6 8:(3×1) 15 Citroen csúcsfutás 34
15. 03.13-19. 6 7 5 12 30
16. 03.20-26. 6 6:(2×1) 6 15 33
17. 03.27 – 04.02. 6 8:(3×1) 7 Matáv Vivicittá 36
18. 04.03-09 6 10 1 óra MS 15 31
19. 04.10-16 7 7 Hegyi Félmaraton 5 42
20. 04.17-23 7 8:(3×1) 7 20 42
21. 04.24.-30 10 10 1 óra MS 15 35
22. 05.01.-07. 8 8 (6X0,5) 8 18 42
23. 05.08.-14. 10 15 10 Maraton Váltó (3) +7 45
24. 05.15.-21. 10 10F Samsung v. pihenő 20 40
25. 05.22-28. 10 8 (3×1) 8 18 44
26. 05.29 – 06.04. 10 8 (6×0,5) 10 Nők: Libresse 20 48
27. 06.05.-11. 10 10F 22 1 óra MS 42
28. 06.12.-18. 10 10 (4×1) 8 22 50
29. 06.19.-25. 10 10 (8×0,5) 5 Kékes Csúcsfutás 35
30. 06.26.-07.02. 10 12F 8 20 50
31. 07.03 – 09. 10 12 (6×1) 5 25 52
32. 07.10 – 16. 12 10 (10×0,5) 10 20 52
33. 07.17 – 23. 10 K 12 F 20 1 óra MS 42
34. 07.24 – 30. 12 13F 15 40
35. 07.31. – 08.06. 12 15K 18 1,5 óra MS 45
36. 08.07. – 13. 12 12 (8×0,5) 8K 22 54
37. 08.14 – 20. 12 10 (8×0,3) 5K 28-30 55-57
38. 08.21 – 27. 10 12 (10×0,2) 10 20 52
39. 08.28 – 09.03. 10K Pihenő vagy 8 5 15. Nike Félmaraton 47
40. 09.04 – 10. 8K 10F 15 33
41. 09.11 – 17. 10 8 (10×0,3) 5 18 41
42. 09.18 – 24. 7 10F 15 1 óra MS 32
43. 09.25 – 10.01. 8F Pihenő v. max 6K 4K Kaiser’s-Plus Maraton 54
maratonfutas.hu