A sportétrend célja a sportolók segítése abban, hogy elkerüljék az edzés/verseny alatt a kimerültséget, a kiszáradást, a teljesítményromlást, illetve növeljék energiaszintjüket. Ezért joggal merül fel az a kérdés, miért és mit érdemes figyelembe venni a mindennapi étkezés során a sportolónak, mit és mennyit egyen edzés/verseny előtt, alatt és után.
Általánosságban elmondható, a rendszeresen, hetente többször testedzést végző sportoló táplálkozásának aranyszabálya az egészséges táplálkozás irányelveire épül:
– célszerű növelni a (összetett) szénhidrátbevitelt,
– növelni célszerű a rostbevitelt (zöldség, gyümölcs),
– biztosítani kell a megfelelő mennyiségű fehérjebevitelt,
– célszerű csökkenteni a zsírbevitelt,
– csökkenteni javasolt a konyhasóbevitelt,
– növelni célszerű a folyadékbevitelt és mérsékelni az alkoholfogyasztást.
Összetett szénhidrátok
– Jelentőségük, hogy az edzések és a verseny ideje alatt ezekből fedezhető az energiaszükséglet, így egyenletes teljesítményt képes nyújtani a sportoló.
– Rosttartalmuk miatt elhúzódik a tápanyagok lebontása és felszívódása, egyenletesen emelkedik a vércukorszint, elkerülhető a holtpont.
– A rendszeres sportolás hatására bizonyos ásványi anyagnak és vitaminnak megemelkedik a szükséglete a szervezetben, pl. a magnéziumé, a cinkké és krómé, valamint a C- és E-vitaminé, amelyek fő forrásai az összetett szénhidráttartalmú élelmiszerek, pl. teljes őrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök valamint az olajos magvak.
Sovány tej és tejtermékek, zsírszegény hús és húskészítmények, halak
– Ezekkel az élelmiszerekkel többek közt a szervezet számára szükséges teljes értékű fehérjéket lehet biztosítani. Arra azonban érdemes figyelni, hogy a rendszeres testedzés (nem élsport esetén) során nem nő olyan mértékben a fehérjeszükséglet, mint az a köztudatban él. Az izomzat gyarapodása csak rendszeres edzéssel biztosítható, a plusz fehérjebevitel edzés nélkül semmit sem ér, viszont a túlzott fehérjefogyasztás hosszú távon károsíthatja a mikro ereket, pl. a szemben vagy a vesében.
– A sporttevékenység során megnövekedett vitamin és ásványi anyag szükséglet közül a tej és tejtermékek, valamint a hús és húskészítmények és a hal A-vitamint, E-vitamint, és vasat tartalmaznak nagy mennyiségben.
A zsiradékok
– Túlzott bevitelük (legyen az állati vagy növényi eredetű) a testtömeg növekedését eredményezi, ami teljesítményromlást von maga után. Ha cél a súlygyarapodás, akkor ebben az esetben is az összetett szénhidrátokkal és a jó minőségű fehérjékkel ajánlott a testtömeg növekedést biztosítani.
– A zsírbevitel csökkentését tűzzük ki célul, mind a nyersanyag válogatáskor, mind az ételkészítéskor. Ne feledjük sok, amúgy egészséges tápláléknak nagy a zsírtartalma, pl. olajos magvaknak is.
Sóbevitel
– Érdemes kerülni a sóban gazdag ételek fogyasztását, mivel a konyhasóban lévő nátrium vizet tart vissza az érpályában, mely növeli a nyomást és ez által csökkenti a teljesítményt. Jelentős mennyiségű konyhasó található a füstölt, pácolt húskészítményekben, a kolbászfélékben és szalámikban, egyes sajtfélékben, savanyúságokban és befőttekben, a sült krumpliban, a chips-ben, a hamburgerben és a pizzában, a sózott mogyoróban, és pisztáciában, a ropiban, a sós aprósüteményekben, a levesporokban. Még a kenyérben is számottevő só található.
Illeszkedő étkezés
Az általános elvek ismerete mellett, az intenzív hosszú edzések és versenyek előtti célzott táplálkozási javaslatok is segítenek abban, hogy saját egyéni szükségleteinkhez leginkább illeszkedő étkezést tudjunk megvalósítani.
– A maratoni verseny előtti napokban legyen szénhidrát dús az étkezés, de főleg az utolsó napon. Szerepelhet az étrendbe tészta, burgonya, rizs, palacsinta, császármorzsa, gofri lekvárral, piskóta, mézes kenyér, pirítós, banán, alma, gyümölcstea mézzel, keksz, babapiskóta, mézes puszedli, gabonapelyhek stb. Nem kell megijedni ettől a sok földi jótól, a verseny alatt ledolgozásra kerül.
– Ne próbáljunk ki semmilyen új élelmiszert, italt a verseny előtti napokban, ne most együnk, igyunk olyan enni-innivalót, amit már régen fogyasztottunk (ki tudja, hogyan reagál rá a szervezetünk).
– Mielőtt elindulunk egy versenyre, csomagoljunk magunknak pár falatot, kevés folyadékot (alma, banán, müzli szelet, sportszelet, szénsavmentes ásványvíz, gyümölcslé, sportital, sós vagy édes keksz), hiszen a verseny előtt még hosszabb-rövidebb idővel fogyasztunk belőle (hogy mennyivel az egyéni).
– Verseny előtt közvetlenül már egyáltalán nem célszerű enni, mivel, legyen szó bármilyen ételről, italról, idő kell, hogy kiürüljön a gyomorból. Sportolni pedig nem lehet teljes erőbedobással, ha a gyomorban emésztetlen képlet van. Természetesen nem vagyunk egyformák, így az emésztési folyamatok ideje is eltérhet egymástól.
– Verseny előtt nagy szénhidrát és relatív kis zsír-, fehérje- és rosttartalmú ételt érdemes fogyasztani. Az kis zsír- és rosttartalom garantálja a gyomor gyors ürülését, ezáltal a gyomor-bélrendszeri panaszok elkerülhetők. A nagy szénhidráttartalom pedig az izmok működéséhez szükséges energiát biztosítja. Ilyen pl.: kenyér, zsemle vagy pirítóst (fehér, félbarna esetleg magvas) lekvárral, vízben vagy tejben főtt zabkása, gabonapehely banánnal, kevés joghurttal.
– A fűszerezés, az ételkészítési mód és az átgondolt nyersanyag válogatás is sokat számít az emésztés ütemének szempontjából. A gazdagon fűszerezett, nagy zsír és rosttartalmú ételek lebontása, felszívódása jóval lassabb, mint az egyszerűen fűszerezett zsírszegény falatoké, ezért a verseny előtti napon puffasztó zöldség- és gyümölcsféléket, nagyon olajos, zsíros ételeket lehetőleg ne fogyasszunk.
– Az elfogyasztott ételek mennyisége is befolyásolja a gyomor ürülésének ütemét, ezért törekedjünk a „többször kis adagok” elvének betartására.
Fekete Krisztina
OEFI, dietetikus, egészségfejlesztő
hétszeres maratonista